Keto Basis, Deel 3 : Wat eet je in een ketogeen dieet?

Wat eet je in een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet draait om écht voedsel: vlees, vis, eieren, groenten en gezonde vetten. Als je volgens de keto-methode eet, vermijd je bijna alle koolhydraten. De macronutriënten (ook wel “macro’s”) bestaan grotendeels uit vet, met een gematigde hoeveelheid eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam overschakelt naar vet als primaire energiebron.

Koolhydraten: Weg ermee!

Het grootste verschil tussen de gebruikelijke manier van eten en keto, is dat de meeste koolhydraten – oftewel suikers – uit het dieet worden geschrapt. Denk hierbij aan rijst, pasta, brood, aardappelen en zelfs de meeste fruitsoorten. Ook snacks zoals koekjes en snoepjes worden achterwege gelaten. In plaats daarvan voeg je voedingsrijke, vetrijke groenten toe, zoals een groene salade met veel olijfolie of gewokte broccoli in kokosolie.

En dat is het basisidee van keto: geen calorieën tellen, geen maaltijdvervangers, alleen écht eten. Je eet uitsluitend als je honger hebt, en je stopt wanneer je vol zit. Dit betekent dat je niet eet omdat het “lunchtijd” is, of omdat iets er lekker uitziet. Door het hoge vetgehalte in je voeding en de stabiele energiebron van lichaamsvet, zul je merken dat je veel minder behoefte hebt aan tussendoortjes. Sterker nog, je kunt zelfs meer energie ervaren wanneer je hongerig bent! Dit staat in schril contrast met een dieet vol koolhydraten, waarbij je iedere paar uur nieuwe energie nodig hebt.

De 5% Regel voor Beginners

In de beginfase van een ketogeen dieet kun je de 5%-regel aanhouden: kies voedsel met minder dan 5% koolhydraten en beperk je totale koolhydraatinname tot maximaal 20 gram per dag. Dit kun je gemakkelijk bijhouden in apps zoals FatSecret of Carb Manager. Zij helpen je bij het bereiken van de juiste macroverdeling: 5% koolhydraten, 20% eiwitten en 75% vet.

Maar pas op: deze 5% regel is een leidraad, geen wetmatigheid. Je kunt jezelf met deze regel “rijk rekenen” of juist tekort doen. Lees dit uitgebreide artikel over de zogenaamde “5% Regel“

Wat kun je eten in een ketogeen dieet?

Vlees

• Bij een ketogeen dieet kun je kiezen wat je lekker vindt: varkensvlees, rundvlees, wild, gevogelte – het kan allemaal. Zorg er wel voor dat je niet te veel eiwitten eet, want overtollige eiwitten worden door het lichaam omgezet in suikers. Een eenvoudige richtlijn is om maximaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Houd ook rekening met het eiwitgehalte in kaas en eieren. En vergeet niet de vetrandjes van je karbonade en het vel van de kip te eten – dit zijn gezonde vetten!

Vis en Zeevruchten

• Bijna alle soorten vis en zeevruchten passen goed binnen een ketogeen dieet. Blijf alleen weg bij gefrituurde vissoorten zoals kibbeling en lekkerbek, die vaak in een koolhydraatrijk beslag zitten.

Eieren

• Eieren zijn een uitstekende keuze binnen een ketogeen dieet en bevatten veel essentiële voedingsstoffen. Het liefst kies je biologische vrije-uitloop eieren. Ze verhogen het cholesterol niet en kunnen dus gerust dagelijks gegeten worden.

Groenten

• Groenten vormen de grootste basis van je maaltijden. Vermijd knolgewassen, wortelen en aardappelen, want deze bevatten veel koolhydraten. Goede keto-keuzes zijn groenten zoals spinazie, komkommer, courgette, bloemkool en paprika. Bereid ze met een ruime hoeveelheid vet, bijvoorbeeld roomboter of olijfolie.

Fruit

• Omdat fruit fructose bevat, wordt het binnen keto gezien als een luxe. Kies bij voorkeur voor bessen, zoals aardbeien of bosbessen, en geniet ervan als een traktatie in plaats van een dagelijkse toevoeging. Slagroom past overigens prima bij keto en kan fruit nog specialer maken – maar beperk fruit wel tot zo nu en dan.

Vetten

• Voor koken kun je het beste echte boter of kokosolie gebruiken. Deze vetten geven extra smaak aan je gerechten en zorgen voor langdurige verzadiging. Gebruik olijfolie over salades en kies voor vette vis en vetrijke vleesstukken. Gezonde, verzadigde vetten spelen een sleutelrol binnen keto en dragen bij aan een vol gevoel zonder gewichtstoename.

Zuivel

• Boter en kaas passen goed binnen keto. Kies zoveel mogelijk voor volle zuivelproducten, zoals volvette kaas. Magere varianten zijn niet nodig, omdat vet in keto juist gunstig is. Let op bij melk – deze bevat lactose, wat een vorm van suiker is. Bij gefermenteerde zuivel, zoals kaas en yoghurt, wordt lactose omgezet, maar een glas melk bevat al snel zo’n 15 gram koolhydraten.

Suiker en Zetmeel

• Suiker en zetmeel zijn absoluut niet toegestaan binnen keto. Vermijd voedingsmiddelen zoals frisdrank, vruchtensappen, aardappelen, rijst, pasta en brood. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen brengen je uit ketose en activeren de vetopslag in plaats van de vetverbranding.

Drankjes & Alcohol

• Water, met of zonder smaakje of koolzuur, past perfect bij keto. Koffie en thee kunnen ook, en “Bulletproof koffie” (koffie met boter en MCT-olie) is een populaire keto-optie voor het ontbijt. Alcohol kan met mate, maar kies geen bier of zoete mixdrankjes. Voor meer info over alcohol in keto, lees ons artikel over “Keto en Alcohol.”

Conclusie

Bij een ketogeen dieet draait alles om het eten van puur, onbewerkt voedsel met veel vet en weinig koolhydraten. Door je lichaam te voeden met gezonde vetten en gematigde eiwitten, ervaar je de voordelen van ketose: stabiele energie, minder eetlust en gewichtsverlies zonder hongergevoel.

Samenvatting:

• Eet echte, natuurlijke voedingsmiddelen zonder toegevoegde koolhydraten.
• Vermijd koolhydraten boven 5%, en streef naar een daglimiet van maximaal 20 gram.
• Focus op vetrijke, verzadigende maaltijden.
• Eet alleen wanneer je honger hebt, en stop als je vol zit.

Het ketogeen dieet is eenvoudig en vol te houden, zolang je je richt op voedzame, verzadigende maaltijden en je niet laat afleiden door suikerrijke tussendoortjes.

Eet echt, eerlijk voedsel, zonder koolhydraten.
Kies wat goed voor je voelt.
Wees niet bang voor gezonde vetten.
Matige eiwitinname.
Eet wanneer je honger hebt, totdat je vol zit.
Geen honger = niet eten.

Simpel, toch?

Lees het volgende ketogeen dieet basis informatie artikel: Keto Basis, Deel 4: Bijwerkingen – De Keto Griep