Het keto dieet is één van de meest briljante diëten, heb je gehoord. Want: veel vet verbranden, lekker eten en geen honger. Vol enthousiasme stort je jezelf erop. En inderdaad: een rap gewichtsverlies, het eten is heerlijk, maar dat geen honger?!? Nou, laten we het daar nog eens even over hebben…
Honger. Hoe kan het? En hoe kom je ervan af?
Allereerst: analyseer jouw honger
Het lichaam geeft een hongersignaal af als het belangrijke voedingsmiddelen mist. Maar soms komt het hongersignaaltje niet van het lichaam, maar van de geest. De hersenen geven een signaal af van wat ze dénken nodig te hebben, maar dat is niet per definitie wat het lichaam nodig heeft. Dat klinkt allemaal mooi, maar hoe kun je nu de ene hongersoort van de andere onderscheiden?
Simpel… Stel jezelf de vraag: “Kan ik nu een hele maaltijd eten, met vet, eiwitten en koolhydraten?” Als het antwoord “ja” is; doe het dan. Als het niet zo is, of als je twijfelt, neem dan een kop bouillon (liefst zelf getrokken bottenbouillon, maar rundvleesbouillon van een blokje volstaat ook), een glas water of een kop koffie of thee (zonder suiker, uiteraard). Hydrateren kan de geest tot rust brengen. Want soms halen de hersenen honger en dorst even door elkaar.
Vetten + eiwitten + koolhydraatarme groenten = urenlang vol zitten
Als je volgens een goede macro-verdeling eet, dan zit je veel langer vol. Het hormoon dat verantwoordelijk is voor het signaaltje “vol” wat naar de hersenen gaat, wordt getriggerd door vetten en eiwitten. Niet door koolhydraten. Dus als je keto eet, en jouw maaltijd is keurig volgens de 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten (liefst uit koolhydraatarme groenten), dan zit je urenlang lekker vol. Heb je na de maaltijd nog honger of niet zo gek lang erna trek om te snakcen? Dan is dat vrijwel altijd doordat de maaltijd niet volgens de goede macro-verdeling was. Neem dan bijvoorbeeld nog een bulletproof koffie of chai om extra vetten binnen te krijgen. Kijk niet naar de calorieën. Wees niet bang voor vet. Het is jouw beste vriend als je keto eet!
Ketose laat het honger-monster verdwijnen
Wat de meeste mensen al vrij snel na het beginnen van hun keto-dieet ontdekken, is dat ze niet meer constant honger hebben. Dit komt omdat het niveau van één van de hormonen (ghreline, het honger-monster) die verantwoordelijk is voor het schreeuwen om eten, omlaag gaat. Als je dagelijks minder dan 20 gram koolhydraten eet en je houdt aan de juiste macro-verdeling, dan kom je snel in ketose en zul je zien dat de honger afneemt. In plaats van twee uur na het ontbijt alweer schreeuwende honger hebben, kun je om 3 uur ‘s middags ineens denken “Verhip, ik heb nog helemaal niet geluncht!”. Intermitterend vasten is daarom ook een makkie, als je eenmaal in ketose bent.
Emoties en gewoonten
Onderschat niet het effect van jouw emoties op jouw honger gevoel. Eenzaamheid, angst en verveling kunnen door de hersenen makkelijk geïnterpreteerd worden als een leegte die gevuld moet worden.
Snoepen tijdens het autorijden of snacken tijdens het televisie kijken zijn gewoonten die een aangeleerde honger reflex kunnen triggeren.
Analyseer de reden voor deze graaszin! Want zelfs als hetgeen je eet “keto-proof” is, kun je jezelf écht het beste aan maximaal 3 eetmomenten per dag houden. Vind iets anders wat je kunt doen om deze leegte op te vullen. Denk aan water drinken. Of maak een ommetje. Doe 10 minuten fitness-oefeningetjes van de app. Zet een kop thee. Knuffel jouw partner. Ga jouw nagels vijlen. Ga douchen. Verzin iets anders wat de leegte op kan vullen. Iets. Het maakt niet uit wat. Als het maar een plezierige bezigheid is.
Laatste woord en conclusie
Accepteer gevoelens van honger niet, als je een keto-dieet volgt. Als je keto eet, hoef je in principe niet op calorieën te letten, omdat het lichaam aangeeft wanneer het vol zit. Zolang je jezelf houdt aan de voor jou juiste hoeveelheid eiwitten en maximaal 20 gram koolhydraten én de 75-20-5 regel in acht neemt én niet eet als je geen honger hebt en stopt met eten als je vol zit, dan is er geen enkele reden om niet af te vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die keto eten, vanzelf minder calorieën eten.
Heb je honger? Analyseer het dan, volgens de eerder genoemde stappen. Keto is géén honger dieet en honger is veelal simpel op te lossen.
Leave a Reply