Macro’s, inmiddels weet je waarschijnlijk wel dat keto een manier van eten is, een ketodieet, waarbij je zeer weinig koolhydraten (20 gram oftewel 5% va de voeding) en zeer veel vet (75% van de voeding) eet. Helemaal wáár. Maar hoe zit het nu eigenlijk in een keto-dieet met de eiwitten?
Macro’s
Even een kleine opfrisser. De macro’s zijn de macronutriënten in de voeding. Oftewel de belangrijkste voedingsstoffen die energie leveren en in grote hoeveelheden in ons eten voor komen. Iets concreter komt dit neer op koolhydraten (suikers), vetten en eiwitten. Binnen het keto dieet is het niet alleen van belang dat je de juiste hoeveelheden in grammen binnenkrijgt, maar is ook nog eens de percentuele macroverdeling van belang. Dat komt neer op 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.
Eiwitten
Alhoewel de grote hoeveelheid vetten en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten enorm belangrijk zijn in een ketodieet, vormen eigenlijk de eiwitten de primaire basis.
Eiwitten bestaan uit aminiozuren, waarvan er aardig wat essentieel zijn als bouwstoffen van het lichaam. Eiwitten zorgen onder andere voor het onderhoud en herstel van cellen en spieren en zijn nodig bij het maken van onder andere enzymen en hormonen. Een mens kan prima zonder koolhydraten leven. En vetten hebben we meestal wel genoeg in voorraad in de vorm van lichaamsvet. Maar eiwitten moeten dagelijks in voldoende hoeveelheden binnenkomen om het lichaam in stand te houden.
Tekorten – Te Weinig eiwitten
Het opbouwen van tekorten in mineralen, vitamines en vetten duurt even, omdat het lichaam hier genoeg van op kan slaan. Voor eiwitten gaat dit echter niet op. De enige plek waar eiwitten in het lichaam kunnen worden opgeslagen “voor later”, is in spieren. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt om het lichaam in stand te houden, gaat jouw lichaam spieren afbreken om de opgeslagen aminozuren te kunnen gebruiken. Het alom gevreesde “opeten van spieren” is daarmee een feit.
Er wordt veel gepraat over dat de mensheid teveel eiwitten eet. Deze informatie komt vooral uit Amerika en geldt dan ook nog eens voornamelijk mannen. Uit het Zuiden. Tot zover de stigmatisering… Voor Europese landen geldt veelal dat vooral vrouwen niet genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Hoeveel eiwitten
De Wereldgezondheidsorganisatie geeft als advies dat er minimaal 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht gegeten moet worden, om het lichaam goed te laten functioneren. Voor de mensen die veel sporten of bijvoorbeeld intensieve krachttraining doen, kan dit oplopen tot 1,2 gram, om in de veilige zone te blijven.
Honger, afvallen en Eiwitten
Het laag houden van de koolhydraten, oftewel koolhydraatarm, speelt een belangrijke rol in het keto dieet en het afvallen. Maar genoeg eiwitten is ook heel erg belangrijk in het afvalproces.
Eiwitten hebben namelijk de goede gewoonte om, in combinatie met vet, de hersenen te vertellen dat er genoeg gegeten is. Het hongermonster – ook wel bekend als het hormoon Grehline – reageert namelijk niet op koolhydraten (vandaar dat je daar heel erg veel van kunt én moet eten in een “normaal” dieet…), maar des te meer op eiwitten en vetten. Er is zelfs een “eiwit hefboomwerking theorie”, die stelt dat het lichaam altijd eiwitten zal prefereren boven alle andere voedingsstoffen.
Het eten van voldoende eiwitten en vetten draagt er dus indirect aan bij dat een groter gewichtsverlies gehaald wordt, omdat het hongermonster sneller ophoudt met brullen om meer eten.
Laatste gedachte
Macro’s eiwitten keto ketodieet… Heb je tijdens het volgen van een keto-dieet honger? Ga dan allereerst na of je voldoende eiwitten hebt binnengekregen. Is dat het geval? Eet dan wat meer vet om jouw hongermonster te stillen, want koolhydraten eten heeft voor het bestrijden van een door Ghreline veroorzaakt hongergevoel absoluut geen zin.
Leave a Reply