Ketodieet – Fout!

Het ketodieet is een vrij eenvoudig dieet en makkelijk door iedereen te volgen. Toch zijn er een aantal dingen die mensen tijdens een keto dieet verkeerd kunnen doen. Deze vergissingen zijn snel gemaakt. Hier vind je de belangrijkste “keto-fouten” op een rijtje.

Angst voor vet

De keto manier van eten is koolhydraatarm met gematigde eiwitten en veel vet. Heel veel vet. Veel mensen staan er niet bij stil, dat als het aantal koolhydraten in de voeding rigoureus wordt terug gebracht, er dan wél iets voor in de plaats moet komen. Eiwitten zijn geen optie, want de wereld gezondheidsorganisatie adviseert 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit kan oplopen tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht voor mensen die veel lichamelijke activiteiten hebben. Dit advies geldt voor iedereen, dus niet alleen ketovoren.
Dus wat gebeurt er? We brengen onze dagelijkse koolhydraat inname van, gemiddeld, 300 gram per dag, terug naar 20 gram per dag. We aten al volgens het eiwit advies van de Wereld Gezondheidsorganisatie en we gaan door met onze gematigde eiwit inname (we wegen 80 kilo en sporten niet, we zondigen wel een beetje, dus we eten 80 gram eiwit per dag). Veel vet eten we ook al niet. We houden ons netjes aan de richtlijnen en eten slechts 90 gram vet per dag. Helemaal mogelijk. Maar wel slechts 1.200 kilo calorieën per dag…… Honger gegarandeerd!
Vet is een belangrijke voedingsgroep. En vooralsnog de enige voedingsgroep waar geen wetenschappelijk bewijs voor is dat het kanker kan veroorzaken. Eet dus genoeg gezonde vetten (boter, olijfolie, kokosolie, vetrandjes aan vlees, zelfgemaakte mayo, etc) om tot een percentage van 75% van de totale voedingsinname te komen.

Teveel Koolhydraten

Keto is een dieet waarbij je maximaal 20 gram koolhydraten per dag eet. Dat is niet veel… Jouw ontbijt van een “bakje van 250 gram yoghurt met nootjes en besjes” is op zich heel keto, maar brengt al gauw 15 gram koolhydraten binnen. Dan blijft er dus niet zo heel veel meer over voor de rest van de dag. Een banaan? 24 gram koolhydraten. De kunst is om zoveel mogelijk te eten, met zo weinig mogelijk koolhydraten. Dit klinkt moeilijker dan het is, zeker als je in gedachten houdt dat het “ik zit vol”-gevoel afkomstig is van eiwitten en vet en NIET van de koolhydraten. Vandaar dat er na een uitgebreid Chinees buffet nog wel plek is voor een toetje, maar niet meer voor een portie in boter gewokte knoflookkip…
Als je de dag bijvoorbeeld begint met een heerlijke bulletproof koffie of chai als ontbijtje, dan bengt dat slechts 0,1 gram koolhydraten met zich mee. Maar lekker vol dat je ervan komt te zitten!
Gebruik de resterende koolhydraten van de dag voor het eten van koolhydraatarme groente en fruit. Probeer, zeker in het begin, “keto vervangers voor normaal eten” te vermijden. Zoals keto-brood, keto-koekjes, etc. Allemaal heel erg lekker, en heel erg keto, maar ze nemen vaak ook een grote hap uit het koolhydraten-budget. Besteed het schamele budget verstandig: zorg ervoor dat je er zoveel mogelijk vitamines en mineralen mee binnenkrijgt. Beschouw keto als een nieuwe manier van eten. Met andere gewoontes en andere lekkere dingen. En hou, zeker in het begin, een app bij om zeker te zijn van de juiste verhoudingen en hoeveelheden. Of kies een paar lekkere gratis weekmenu’s en ga daarmee aan de slag!

Te weinig eten

Het lichaam is er een meester in om zich aan te passen aan verschillende omstandigheden. Het grootste doel van het lichaam is het handhaven van homeostase. Homeostase is het proces waarbij de chemische en fysische processen in evenwicht gehouden worden, ondanks veranderingen in de omgeving. Door homeostase kan de functie van elk individueel orgaan worden aangepast, waardoor aan de integrale behoefte van het lichaam wordt voldaan. Dit betekent dat als we teveel eten, het lichaam ons metabolisme aan zal passen, om sneller te verbranden. Of, als we te weinig eten, langzamer te gaan verbranden. Ga dus niet rigoureus in de calorieën zitten hakken, want “calorieën erin, calorieën eruit” is achterhaald. En, als je al meerdere diëten hebt geprobeerd zul je wéten dat het terugschroeven van calorieën niet werkt… Pas als je na langere tijd een afvalplateau bereikt, kan het, in sommige gevallen, noodzakelijk zijn om naar de calorie-inname te kijken. Maar meestal is dat niet eens de veroorzaker van een afvalplateau! Let dus, in eerste instantie, niet op kcals, maar zorg ervoor dat jouw lichaam een zo optimaal mogelijke vetverbrandingsmachine wordt!

Teveel eetmomenten

Een veelgemaakte fout is het inlassen van teveel eetmomenten. Het geloof in “meerdere kleine maaltijden per dag is het beste”, zit diepgeworteld. Deze vlieger gaat bij keto niet op. Zaak is om de bloedsuikerspiegel en het insuline-niveau omlaag te brengen, gedurende een zo lang mogelijke periode. Nu houdt het eten van maximaal 20 gram koolhydraten en gematigd eiwit de bloedsuikerspiegel al redelijk vlak, maar het mooiste is om een zo lang mogelijke “vasten”-tijd tussen de maaltijden in te lassen. In deze periode kan het lichaam goed aan de slag met het verbranden van vet. Dit wordt doorbroken door een tussentijds eetmoment, hoe keto deze snack (blokje kaas, noten, etc.) ook mag zijn. Hou maximaal drie eetmomenten per dag aan. Twee is nog beter. En één een makkie, als de staat van “vet aangepast” eenmaal is bereikt. Ook zijn er bepaalde vormen van vasten die naast keto gedaan kunnen worden, om het insuline-niveau omlaag te brengen en het herstel van het lichaam te stimuleren. De meest voorkomende is 18:6 vasten. Dit betekent dat er per 24 een periode van 6 uur is waarin gegeten wordt. Meer informatie over vasten volgt in een aparte serie artikelen.

te weinig zout

Vaak onderschat, maar een belangrijke fout die regelmatig gemaakt wordt tijdens het volgen van een ketodieet is het eten van te weinig zout. Voeg extra zout, liefst Himalaya zout, toe aan het eten. Een tekort aan zout kan zorgen voor moeheid, hoofdpijn en nog andere symptomen. Blijf ze voor!

Conclusie

Keto is een makkelijk te volgen manier van eten. Beperk de koolhydraat inname tot koolhydraat-arme groente en fruit, zeker in het begin. Zorg voor zo min mogelijk eetmomenten om de bloedsuikerspiegel laag te houden. Wees niet bang voor zout en vet. En wees zeker niet bang voor een teveel aan calorieën! Als je deze fouten voorkomt, dan kan het bijna niet mis gaan!