Een keto dieet bestaat uit het eten van écht eten: vlees, vis, eieren, groenten en gezond vet. Als je volgens de keto methode eet, eet je zeer weinig koolhydraten; het grootste deel van de macronutriënten (voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen zoals koolhydraten, eiwit en vet), ook wel macro’s, bestaat uit vet en de hoeveelheid eiwit is gematigd.

Het meest belangrijke verschil tussen een gebruikelijke manier van eten en de keto manier, is dat het grootste gedeelte van de suikers (koolhydraten) uit het dieet verwijderd worden. Te denken valt hierbij onder andere aan rijst, pasta, brood, aardappelen, het meeste fruit (!!!). Naast uiteraard alle suiker en koekjes en snoepjes…

In de basis vervangen we alles wat we weg halen uit ons dieet door in vet bereide groenten, zoals een groene salade met veel olijfolie of in kokosolie gewokte broccoli.

Et voilà: dat is eten volgens de keto methode. Simpel toch?

Wat? Is dat alles?

Ja. Eigenlijk wel: geen calorieën tellen, geen pillen, geen maaltijdvervangers. Gewoon. Echt eten.

Uitsluitend eten wanneer je honger hebt en stoppen wanneer je vol zit. Dus niet eten “omdat het nou eenmaal etenstijd is” of ook niet eten “omdat het er zooooo lekker uitziet” en zeker niet eten uit bijvoorbeeld verveling. Dit is de natuurlijke manier van eten en je kunt het je hele leven volhouden!

Met een keto dieet is het heel makkelijk om niet te snacken of  te over-eten: door het vet in het eten zit je sneller vol én door je eigen lichaamsvet waar je lichaam zijn energie uithaalt, heb je geen trek in tussendoortjes. Sterker nog: de kans is groot dat je zelfs meer energie krijgt, als je hongerig wordt! Dit in tegenstelling tot een “suikerdieet” waarbij er iedere paar uur weer koolhydraten bijgetankt moeten worden omdat je anders moe wordt, of sacherijnig.

Als je honger hebt, kies je voor eten waar zo min mogelijk koolhydraten inzitten. Voor beginners is de 5% regel handig om aan te houden: voedsel waar méér dan 5% koolhydraten inzitten, links laten liggen. Het uiteindelijke doel is om maximaal 20 gram koolhydraten per dag te eten. Dit kun je het beste bijhouden in een app, zoals FatSecret of Carb Manager, daar kun je precies zien volgens welke “macroverdeling” (voor keto is 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet ideaal) je gegeten hebt en hoeveel koolhydraten.

Vlees - Keto voor Beginners - Basis Informatie KetodieetVlees

Je kunt eten wat je lekker vindt: varkensvlees, rundvlees, wild, gevogelte… Het maakt niet uit, zolang je maar niet teveel eiwitten eet, want deze worden door het lichaam omgezet in suikers. Een snelle indicatie is dat je maximaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet. Voor een meer specifieke berekening volgens de wereld gezondheidsorganisatie (gebaseerd op leeftijd, gewicht, lengte en activiteit), kun je het beste contact opnemen met een health coach of diëtist. Maar de 0,8 gram per kilo is een goede grove lijn om aan te houden. Denk eraan dat eiwit ook in bijvoorbeeld kaas en eieren zit. Overigens is één gram vlees niet gelijk aan één gram eiwit. 100 gram kipfilet (rauw), bevat bijvoorbeeld zo ongeveer 23 gram eiwit.
En vergeet vooral niet de vetrandjes van de karbonade en het vel van de kippenpoot op te eten. Dat zijn namelijk hele gezonde vetten!
Ook voor kant-en-klaar vlees (broodbeleg, worst, etc.) geldt de 5% regel: zit er meer dan 5% koolhydraten in, laat het dan links liggen.

Vis en Zeevruchten

Allemaal goed. Je kunt kiezen wat je wilt. Blijf alleen weg bij de kibbelingen en lekkerbekken, want daar zit een deegje omheen waar koolhydraten inzitten!

Eieren - Keto voor Beginners - Ketodieet Informatie BasisEieren

Vormen een gezond en voedzaam voedingsmiddel. Kies bij voorkeur biologische vrije uitloop eieren. Hierin zitten de meeste gezonde voedingsstoffen.
Eet zoveel eieren als je wilt! Maak je geen zorgen om je cholesterol; ondanks de nog veelal geldende opvatting dat je van eieren cholesterol problemen krijgt, is er overtuigend wetenschappelijk bewijs dat eieren hier niets mee te maken hebben.

Groenten

Knolgroenten, wortelen en aardappelen (ook zoete) vermijden: deze bevatten erg veel koolhydraten. Bekijk de “groenten” sectie voor nadere informatie over de hoeveelheid koolhydraten in groenten.
Hou in gedachten dat groenten het grootste gedeelte van de inhoud op je bord moeten vormen, ondanks de 20 gram koolhydraten limiet. Je kunt bijvoorbeeld 100 gram sperzieboontjes met roomboter eten en een schaaltje groene sla of rauwe spinazie, een paar schijfjes komkommer en wat plakjes tomaat met olijfolie.

Fruit - Keto voor Beginners - Ketodieet Basis Informatie - Bessen en AardbeienFruit

Fruit bevat veel fructose (vruchtensuikers) en kan daarom het beste beschouwd worden als “een snoepje”. Kies bij voorkeur voor bessen. Een half schaaltje aardbeien of bosbessen met vers geslagen slagroom! Een echte verwennerij. Maar niet iedere dag. Slagroom wel. Fruit niet.

Vet

Gebruik echte boter en room om te koken. Maak er lekkere sausjes van of knoflookboter! En giet lekker veel olijfolie over je salades. Gebruik voor het wokken kokosolie. Eet vette vis en de “vetjes” van een gebakken stuk vlees. Maak je niet druk om natuurlijke verzadigde vetten: er is bewijs in de moderne wetenschap dat verzadigde vetten uit bijvoorbeeld boter en vlees prima zijn om te eten.
Eet zoveel vet als je wilt om je verzadigd en vol te voelen. Als het voor je lichaam niet genoeg is, gebruikt hij lichaamsvet om het aan te vullen. Heb je een gevoel van honger? Eet dan vet! Heb je genoeg koolhydraten en eiwit gegeten maar zit je nog niet vol? Dan heb je niet genoeg vet gegeten! Eet vet!

Zuivel
Kaas en Zuivel - Keto voor Beginners - Ketodieet basis informatie

Boter en kaas passen prima in een keto dieet. Al is er een bepaalde stroming binnen de ketovoren die het eten van zuivelproducten vermijdt.
Kies bij voorkeur rauwe melkse kaas, als dat mogelijk is: hierin zitten veel gezonde enzymen die helpen bij een goede spijsvertering.
Kies voor volvette kaas en blijf weg bij alles waar “mager” voor staat (room, kwark, yoghurt…).
Pas op met melk: hierin zit veel lactose. En ja, ook dat is weer suiker. Deze suikers verdwijnen bij het fermentatie proces om kaas of yoghurt te maken grotendeels. Maar één glas melk bevat al snel 15 gram koolhydraten!

Suiker en Zetmeel

Nee! Nee! Nee! Blijf weg bij alles waar suiker en veel zetmeel in zit. Denk hierbij ook aan frisdrank en vruchtensappen. En aardappelen, rijst, pasta en brood.
Eet. Het. Niet. Punt.

Drankjes & Alcohol

Zoals hiervoor al gezegd: drink geen vruchtensappen en geen frisdranken. Deze zijn ware suikerbommen!
Water is prima, water met een smaakje (komkommerschijfjes of munt of gember etc), water met bubbeltjes, water zonder bubbeltjes: allemaal goed.
Koffie en thee gaan ook goed samen met keto. Vooral de “kogelvrije koffie” (koffie met boter en kokosolie) is een zeer populaire ontbijtvervanger.
Alcohol mag met mate. Maar dan geen bier, want hierin zitten enorm veel koolhydraten en ook geen “rum cola” of “breezer”. Lees het artikel over “Keto en Alcohol” voor een complete uitleg over wat kan en wat niet.

Conclusie:

Eet echt, eerlijk voedsel, zonder koolhydraten.
Kies wat goed voor je voelt.
Wees niet bang voor gezonde vetten.
Matige eiwitinname.
Eet wanneer je honger hebt, totdat je vol zit.
Geen honger = niet eten.

Simpel, toch?

Lees het volgende artikel: Keto Basis, Deel 4: Bijwerkingen – De Keto Griep

Leave a Reply

Your email address will not be published.