Ketose. De term is al vaker gevallen. Wat is het ook alweer? Simpel gezegd is het de metabolische staat waarin het lichaam ketonen (vet) verbrandt in plaats van glucose (suiker). Oftewel: het lichaam wordt een vetverbrandingsmachine.

Misschien denk je dat alles wat je hoeft te doen om in deze staat te komen is een koolhydraatarm keto dieet te volgen. Nu is dat meestal wel waar, maar het is erg makkelijk om regelmatig teveel koolhydraten te eten. En daarnaast zijn er andere dingen, behalve koolhydraten, die de ketose beïnvloeden.

Ketose: hoe kom ik erin en word ik een vetbrandings machine? Trek je zevenmijlslaarzen aan en volg de 7 stappen naar succes!

Stap 1: Koolhydraten Restrictie: 20 gram

Koolhydraten - Brood, Pasta, Rijst, etc - 20 gram per dag - KetodieetDe allereerste, meest belangrijke stap is om het aantal koolhydraten in de voeding te verlagen naar 20 gram. Per dag. Niet per maaltijd, niet per eetmoment. Nee. Per dag. Iedere 24 uur slechts 20 gram koolhydraten. Er zijn mensen die met meer koolhydraten in ketosis kunnen komen, maar onder de 20 is effectief. Het handigste is om een app (bv FatSecret of Carb Manager) te gebruiken en alles wat je eet te registreren. In de meeste gevallen leidt de koolhydraat restrictie tot ketosis, dus het kan zijn dat dit alles is wat je hoeft te doen!

Stap 2: Eiwit Restrictie: Gematigd

Eiwitten - Kaas, Vlees, Eieren, etc - Gematigd - Ketodieet voor BeginnersHet ketodieet is een manier van eten met een gematigde hoeveelheid eiwitten. Je eet de eiwitten die het lichaam nodig heeft om zich te hertellen en in vorm te blijven, maar niet meer. Het lichaam is niet in staat om eiwitten op te slaan. Dit betekent dat alle eiwitten die niet nodig zijn, worden omgezet in suikers! En door suikers wordt de ketosis verminderd. Een richtlijn voor eiwit voor de gemiddelde mens is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is wat geadviseerd wordt door de gezondheidsorganisaties en Europese richtlijnen. Dit betekent dat iemand van 80 kilo, 64 gram eiwit mag. Eiwit. Niet vlees. 64 gram eiwit komt neer op bijvoorbeeld 275 gram kipfilet (rauw gewogen). Of 280 gram biefstuk (rauw gewogen). Of 5 kippeneieren. Of een stuk Goudse 48+ kaas van 280 gram…

Stap 3: Eet Genoeg Vet

Olijfolie - Gezond Vet - Ketodieet voor BeginnersHet belangrijkste verschil tussen een uithongerings-dieet en het eten volgens de keto methode: je eet vet. Vet zorgt ervoor dat je een voldaan gevoel hebt, zowel tijdens als na het eten. Doordat je eigenlijk nooit honger hebt (heb je het wél: eet dan meer gezond vet), is deze manier van eten een leven lang vol te houden. Dit in tegenstelling tot de vetarme diëten, waarbij je veelal constant honger moet onderdrukken. Dus: eet genoeg vet totdat je jezelf voldaan voelt. Honger is onnodig!

Stap 4: Eet Alleen Als Je Honger Hebt

Mindful eten - Keto voor Beginners - Eet wanneer je honger hebtGeen honger? Niet eten. Ook al is het etenstijd, snacktijd of tijd om jezelf gelukkig te grazen. Doe het niet. Eet als je honger hebt en eet totdat je vol zit. Niet snacken. Als je “gewoon zomaar” eet, reduceert het de ketosis. Probeer mindful te eten!

Stap 5: Intermitterend Vasten

Intermitterend Vasten - Tijdsgebonden eten - Keto voor Beginners - Intermittent FastingHet klinkt intimiderend, maar dat is het niet. Vasten. Want: vasten bevordert het ketonen niveau in het lichaam. Voor mensen “op suiker” is het idee van vasten alleen al genoeg om een nachtmerrie te krijgen. Voor mensen in ketosis, die uitsluitend eten wanneer ze honger hebben, is het bijna een natuurlijke gang van zaken. En dat is het eigenlijk ook.
Intermitterend vasten is vasten met onderbreking. Of eten met onderbreking, het is maar hoe je het bekijkt. Veelal komt het erop neer dat er binnen een bepaalde tijdsspanne gegeten wordt, zodat er 16 uur niet en 8 uur wel gegeten wordt. Bijvoorbeeld: eten tussen 11 en 7 en vasten tussen 7 en 11. In de praktijk komt dit veelal neer op het overslaan van het ontbijt. Het is geen verplichting, maar de ervaring wijst meestal uit dat het eten van ontbijt, lunch en diner binnen die 8 uur tijdsspanne een ware opgave is. Sommige mensen gaan zelfs nog verder en eten slechts één keer per dag.
Het klinkt als een hele prestatie, maar als het lichaam 24 uur per dag de beschikking heeft over opgeslagen vetten, zal het niet gauw gaan zeuren om eten!

Stap 6: Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging - Keto voor Beginners - Sporten Gezond AfvallenSporten is niet strikt noodzakelijk tijdens het volgen van een ketodieet. Maar uiteraard is lichaamsbeweging goed voor het lichaam. Wandelen is bijvoorbeeld zeer ontspannend en goed voor het humeur. En het kan maar zo een boost opleveren voor de ketosis.

Stap 7: Voldoende Slaap

Voldoende Slaap 7 uur - Keto voor Beginners - Gezond afvallen Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat te weinig slaap en stress verantwoordelijk kunnen zijn voor gewichtstoename. Door te weinig slaap schijnt de stress toe te nemen en de hormonen ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel omhoog gaat waardoor ketosis verminderd effectief wordt.
Slaap is de sleutel. Nou ja. Misschien niet helemaal, maar probeer in ieder geval aan 7 uur slaap per nacht te komen!

In het kort:

Eet minder dan 20 gram koolhydraten, beperk de eiwit inname, eet genoeg vet, eet bij hongerigheid, probeer intermitterend vasten, beweeg en slaap genoeg. Dat zijn alle ingrediënten voor een gezonde manier van leven en een gezonde manier van afvallen en dé manier om in ketose te geraken én te blijven.

Lees het volgende artikel: Keto Basis, Deel 7: Ketose – Hoe weet je dat je erin bent?

Leave a Reply

Your email address will not be published.