Macro’s Deel 1: Koolhydraten – Groenten – Welke zijn goed en welke niet?

Groenten vormen een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. En zo ook voor een gezond keto dieet: het grootste deel van een bord moet bestaan uit groente. Tegelijkertijd bestaan groenten voor het grootste gedeelte uit koolhydraten. En daar mag je dan maar weer 20 gram netto per dag en mogen de koolhydraten slechts 5% van het geheel aan calorieën zijn. Verwarrend! Hoe pak je dit nou aan?

Voor het gemak worden in dit artikel onder groenten ook peulvruchten en sommige fruitsoorten (waarvan veel mensen denken dat het groenten zijn) geschaard.

Groenten met teveel koolhydraten

Er zijn groenten die bevatten teveel koolhydraten, teveel zetmeel en te weinig vezels. Deze groenten vallen sowieso in zijn geheel af: ze passen niet in een keto diëet. Deze groenten zijn:

• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Maïs
• Bonen (bruine bonen, witte bonen, lima bonen, etc.)

Groenten met veel koolhydraten

Deze groenten bevatten een hoge hoeveelheid koolhydraten, maar kunnen, in kleine hoeveelheden, best in een keto-dieet gegeten worden. Dit is afhankelijk van wat er de rest van de dag op het menu staat. Groenten waarmee een beetje opgepast moet worden:

• Knolselderij
• Bietjes
• Wortelen
• Uien

Uien bevatten veel koolhydraten, maar als ze gebruikt worden als smaakmaker dan is er geen probleem. Pas wel op met gekarameliseerde uien of, bijvoorbeeld, uiensoep. Ongemerkt gaan er dan ineens wél grote hoeveelheden uien doorheen!

Groenten met matig koolhydraten

Deze groenten kunnen over het algemeen binnen iedere maaltijd volgens normale hoeveelheden geconsumeerd worden. Ze bevatten weinig zetmeel en veel vezels.

• Avocado’s
• Asperges
• Aubergine
• Courgette
• Tomaat
• Bloemkool
• Witte kool
• Tuinbonen
• Sperziebonen
• Snijbonen
• Paprika
• Broccoli
• Spruitjes
• Rode kool
• Pompoen
• Prei
• Boerenkool

Groenten met weinig koolhydraten

Deze groenten bieden het beste “waar voor je geld”, oftewel: je kunt er relatief véél van eten en toch zonder al teveel moeite binnen de 5% en 20 gram netto koolhydraten blijven. Ze bevatten geen zetmeel en veel vezels.

• Olijven
• Witlof
• Zuurkool
• Chinese kool
• Pak Soi
• Spinazie
• Bleekselderij
• Sla
• Radijsjes
• Champignons
• Savoye / Groene kool
• Komkommer

Een goede gewoonte

Je wilt gezond eten, als je volgens de keto methode eet, gezond afvallen en gezond blijven of worden. Dus wil je zoveel mogelijk groenten. En eigenlijk wilde je vanavond lekker sperzieboontjes met een karbonade eten, maar de sperziebonen vallen niet onder de groenten met weinig koolhydraten. Dit is absoluut geen probleem! Eet je normaal altijd 250 gram boontjes, kies dan nu bijvoorbeeld voor 125 gram boontjes en eet er champignons en wat spinazie bij. En vergeet vooral niet om er een klontje heerlijke echte boter bij te serveren!

Ezelsbruggetje

Natuurlijk is het moeilijk om deze “lijstjes” allemaal uit het hoofd te leren, maar er is een ezelsbruggetje van wat altijd goed in een keto-dieet past:
“Alle groenten die boven de grond groeien, wat géén graan of boon is, behalve groene bonen”.

Gewoon doen: Eet groen!

Naschrift van Sacha:
Een uitgebreide lijst met voedingswaarden van groente en fruit vind je hier: voedingswaardetabel groente & fruit
Er bestaat vaak verwarring over de netto koolhydraten in groente en fruit én de elektrolyten. De ene app zegt “zus”, de andere voedingstabel zegt “zo”.
Ik heb daarom een uitgebreid overzicht gemaakt, waarin duidelijk wordt hoeveel koolhydraten, hoeveel suikers en hoeveel zetmeel er in groente en fruit zitten.
De verwarring in apps (e.d.) wordt veelal veroorzaakt door de “netto koolhydraten”. Deze bestaan namelijk officieel niet en zijn zeker niet zomaar “koolhydraten minus vezels”.
Zoals in de bijgaande tabel te zien is, bestaan de voor het keto-dieet van belang zijnde cijfertjes uit “suiker + zetmeel”.
Let op: deze lijst is een zo compleet mogelijke lijst (inclusief bijvoorbeeld banaan en aardappelen), omdat het best eens voor kan komen dat je per ongeluk wat frietjes gesnoept hebt en de “schade” wilt weten.
Even expliciet ter verduidelijking:
Dit is dus géén “Al deze groenten zijn keto groenten”-lijst.
De lijst is gemaakt aan de hand van de Franse officiële voedingswaardetabel die voldoet aan de Europese regelgeving.

Ga niet ieder stukje groente of fruit bekijken aan de hand van deze lijst, maar controleer zo af en toe de waarden in de app die je gebruikt. Zeker als de cijfers in de app te hoog of te laag lijken!