Opgeblazen. Verstopt. Winderig. Het zijn mogelijke nadelen van het eten volgens de keto-manier, vooral in het begin. Maar hoe komt het nou eigenlijk? Wat kun je eraan doen? Is het te vermijden? In dit artikel vind je het antwoord op deze vragen (en meer)!
Wat is “opgeblazen”?
In het kort: het gevoel alsof je een ballon bent die op ieder moment uit elkaar kan klappen…
Het kan echt enorm vervelend zijn, als je dit als keto bijverschijnsel hebt. Het kan zelfs gewichtsverlies afremmen en het moeilijk maken om het eten volgens de keto-methode vol te houden.
Een kleine uitleg over wat dat opgeblazen gevoel nou eigenlijk is…
Het is een gevoel waarbij de buik vol en strak is, en de buik kan er zelfs opgezwollen uitzien. Het kan chronisch of tijdelijk zijn.
Mogelijke oorzaken
Er kunnen verschillende dingen ten grondslag liggen aan een opgeblazen gevoel, zoals onder andere:
- Constipatie
- Lucht inslikken
- Maagzuur
- Lactose intolerantie
- Teveel eten
- Slechte spijsvertering
- Prikkelbare darm syndroom
- Onbalans in de bacterie-voorraad
- Vocht vasthouden
Er zijn dus nogal wat mogelijkheden! Uitvinden wat bij jou de oorzaak is, kan een bezoekje aan de dokter zijn (om onder andere het prikkelbare darm syndroom of een voedsel allergie uit te sluiten) of veel “vallen en opstaan”. Stel jezelf in ieder geval één belangrijke vraag: “Had ik dit al vóórdat ik aan keto begon of is het toen pas een probleem geworden?”
Oorzaken door het keto-dieet
Hoewel er talloze redenen zijn voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en verstopping, zijn er een aantal typerend voor het volgen van een ketodieet.
1. Vezel – tekort
Onderzoek heeft aangetoond dat vezels belangrijk zijn voor een goede werking van de darmen. Daarnaast is er ook wetenschappelijk onderzoek waarin wordt aangetoond dat vezels helemaal niet noodzakelijk zijn. Hoe het dan ook zijn moge: feit is dat er voor jou een verandering in de vezel-inname is (veelal minder vezels), die misschien het effect van het opgeblazen gevoel veroorzaakt.
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet-oplosbare. De oplosbare vezels vormen een gelei-achtige substantie als ze gemengd worden met water. Dit zorgt ervoor dat de ontlasting zachter wordt en makkelijker “passeert”. De niet-oplosbare vezels geeft massa aan de ontlasting, waardoor de snelheid van het “passeren” verhoogd wordt.
Je kunt proberen jouw vezel-inname te verhogen door dagelijks vezelrijk voedsel te eten, zoals:
- Amandelen
- Pinda’s
- Avocado
- Bessen
Daarnaast kun je overwegen om vezel-supplementen te nemen, zoals psylliumvezels.
2. Vocht – tekort
Het is ook heel erg belangrijk om voldoende water te drinken. Te weinig vloeistof, levert onder andere een te droge ontlasting op. Als je in ketosis bent, houdt het lichaam niet meer zoveel vocht vast als tijdens een “suiker-dieet”. Het is dus noodzakelijk om veel meer water te drinken dan je gewend bent. Er wordt aangeraden om tussen de 2,5 en 3,5 liter vocht per dag in te nemen. Hieronder vallen, naast water, ook thee, soep en smoothies.
3. Koolhydraten – teveel
Suikers triggeren hetzelfde deeltje van de hersenen wat ook blij wordt van koffie, alcohol en drugs. Hierdoor kun je gemakkelijk meer koolhydraten eten dan dat je eigenlijk wilde. Nu is het niet alleen zo dat je met een teveel aan koolhydraten uit ketose kunt geraken, maar er ook een opgezwollen buik van kunt krijgen.
De meeste mensen die aan het eten volgens de keto-methode beginnen, merken dit het eerste aan hun buik: die wordt kleiner.
Het lichaam kan direct reageren op het eten van koolhydraten, zeker als er geen gewenning meer is. Dit heeft te maken met de manier waarop de enzymen in het lichaam reageren op koolhydraten. Als de enzymen de koolhydraten niet genoeg afbreken, zullen deze in de darmen gaan fermenteren, wat de aanmaak van gassen stimuleert. En, je raadt het al, een gezwollen buik opleveren en later een uitgang gaan zoeken…
4. MCT olie – teveel
De zogenaamde “Medium Chain Triglycerides” kunnen de ketosis versnellen. Ze zijn te vinden in MCT olie (pas hiermee op, er zijn soorten die gemaakt worden van palm-olie) en kokos-olie. Deze olie-soorten gaan rechtstreeks naar de lever om omgezet te worden in ketonen.
Helaas kunnen deze olie-soorten ook spijsverteringsproblemen opleveren als er teveel van worden ingenomen. Het kan onder andere diarree, misselijkheid, overgeven, krampen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Het beste is om met een kleine hoeveelheid te beginnen en het op te bouwen. Net zoals vroeger met olijfolie, toen het nog niet zoveel gebruikt werd.
Bij een matige inname kunnen deze oliën echter de maag-darm werking verbeteren en zorgen voor een minder opgeblazen gevoel. Dit komt onder andere doordat ze makkelijker door het lichaam te absorberen zijn en een ontstekingsremmende werking hebben.
5. Vocht vasthouden
Als naast de buik ook het gezicht opgeblazen is, dan kan dit komen door het vasthouden van vocht. Dit kan veroorzaakt worden door een teveel aan koolhydraten (het lichaam houdt 2 à 3 gram per gram glycogeen vast) óf door een tekort aan water. Als je te weinig vocht inneemt, kan dit niet alleen een te droge ontlasting tot gevolg hebben (zie 3), maar ook het vasthouden van vocht. Vandaar dat je ‘s morgens als je opstaat last kunt hebben van een opgezwollen gezicht: gedurende de nacht is altijd een mate van uitdroging gaande in het lichaam.
6. Overgevoeligheid
Als je overgaat op het eten volgens de keto-methode, verander je meestal volledig het oude eetpatroon. Zo kan het zijn dat je ineens veel meer eieren of zuivel-producten gaat eten, naast een extra hoeveelheid vet. Of koolsoorten. Of meer koffie gaat drinken. En zo zijn er vele “triggers” voor voedsel overgevoeligheid te bedenken.
Wellicht heb je een overgevoeligheid voor één van de voedingsmiddelen die je voorheen niet (zoveel) at en leveren ze je diarree, hoofdpijn, misselijkheid, winderigheid en opzwellen op. Heb je het vermoeden dat dit aan de hand is? Probeer dan een paar dagen één van de voedingsmiddelen weg te laten waar je voorheen niet zoveel van at en kijk of het probleem vermindert.
Mocht dit jouw probleem niet oplossen, neem dan contact op met een diëtist(e).
Verwar overigens niet een overgevoeligheidsreactie met een voedselallergie! Heb je uitslag, tintelingen of vernauwde luchtwegen, dan is dit waarschijnlijk een reactie van het immuunsysteem en dus een voedselallergie. Zoek altijd medische zorg als je hier last van hebt. Het kan levensbedreigend zijn.
7. Teveel “opblazende” voedingsmiddelen
Soms is de oorzaak van een opgezwollen gevoel echter simpelweg het eten of drinken van teveel “opblazende” voedingsmiddelen. Oftewel: voedsel dat erom bekend staat dat het winderigheid kan veroorzaken. In deze groep vallen, onder andere:
- Melkproducten: veroorzaken winderigheid door het lactase enzym
- “Bubbel”-drankjes: de carbon dioxide dat de bubbels veroorzaakt, kan zich ophopen in het maag-darm stelsel
- Groenten uit de “Brassica-familie”, oftewel: koolsoorten (spruitjes, witte kool, rode kool, bloemkool, broccoli, etc.). Deze bevatten raffinose (een suiker) die niet goed verteerd wordt in het voorste gedeelte van het spijsverteringsorgaan, maar pas in de dikke darm, waardoor het gaat fermenteren, gassen produceert en winderigheid veroorzaakt.
Oplossingen
Naast het wegnemen van de voorgaande oorzaken, zijn er nog een aantal zaken die je kunt doen om het opgeblazen gevoel te verminderen.
- Eet en drink Probiotica: het eten volgens de keto methode verandert de darmflora. Je kunt proberen de balans te herstellen door het eten van yoghurt, zuurkool of kimchi of het drinken van drankjes op basis van kefir. Pas op met kant en klare probiotica: ze zijn vaak duur en kunnen nogal wat suiker bevatten.
- Verhoog de vezel-inname: goede maag- en darm-bacterieën worden gelukkig van vezels. Probeer bijvoorbeeld iedere dag wat Psylliumvezels toe te voegen aan de maaltijden.
- Eet onstekingsremmende voedingsmiddelen: voedingsmiddelen die hoog zijn in anti-oxydanten, hebben een ontstekingsremmende werking. Te denken valt hierbij aan olijfolie, bessen. Maar ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 (vette vis, algen, etc) én walnoten en lijnzaad hebben een gunstige invloed bij het voorkomen van ontstekingen.
Nawoord en conclusie
Niet iedereen reageert hetzelfde op het keto-dieet. Waar het bij de één een gunstige werking heeft op het maag-darmkanaal, kan de ander er problemen mee krijgen. Er is geen “goed voor iedereen”-oplossing. Bij een vermoeden dat je last hebt van een medische aandoening óf als je gedurende meerdere dagen geen stoelgang hebt gehad en daar ook ernstig last van hebt, neem dan contact op met de huisarts, of, in geval van een voedsel-allergie, zelfs met het ziekenhuis.
Overigens wordt de stoelgang bij een keto levensstijl überhaupt minder: het lichaam gaat veel efficiënter om met olie en eiwit dan met koolhydraten en er is dus minder uit te scheiden (de typ0 laat zich raden…).
Het lichaam moet wennen aan een nieuwe manier van eten. Over het algemeen wordt de overlast van een opgeblazen gevoel, winderigheid en constipatie na een aantal weken vanzelf minder of gaan zelfs over.
Heb je last van een opgeblazen gevoel, probeer dan eerst de oorzaak te vinden en weg te nemen. Wees daarnaast lief voor je lichaam door probiotica te eten of drinken, de vezel-inname te verhogen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen te gebruiken.
Leave a Reply