Ketodieet – Wat kun je eten?

In de basis, is het ketodieet een erg gemakkelijk te volgen dieet. Het kan ook gecompliceerd, maar dat komt later wel! Begin bij het begin…
Als je begint is het met name moeilijk om in de supermarkt te staan en te bepalen wat je wel en wat je niet kunt eten. In dit artikel wordt heel compact uitgelegd welke dingen goed zijn in een keto dieet. Begin gewoon makkelijk. En maak, of zoek, lekkere recepten voor jezelf met deze ingrediënten. Ingewikkeld kunnen we het altijd nog maken! Onderaan dit artikel vind je een heel handig document met in het kort wat je wel en wat je niet mag eten.

Wat is keto ook alweer?

De keto manier van eten is koolhydraat-arm met gematigde eiwitten en veel vet. Het belangrijkst om op dit moment te weten over ketose, is dat het een staat van vasten is van het lichaam. Deze staat “ketose” wordt behouden door minder dan 20 gram koolhydraten per dag te eten. Het lichaam denkt dus dat het aan het vasten is!
Om het lichaam nu in optimale vetverbrandings-modus te krijgen, gaan we er lekker veel vetten aan toevoegen.
En daarnaast, voor het onderhoud en herstel van het lichaam, houden we het op 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (tot maximaal 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht als je heel veel sport of krachttraining doet). Deze eiwithoeveelheden zijn de aanbevolen hoeveelheden van de Wereld Gezondheids Organisatie.
Tot zover nog niet al te gecompliceerd, toch?

Maar wat mag ik nou eten?

Okay. Dat van keto en maximaal 20 gram koolhydraten per dag heb ik inmiddels wel begrepen. Maar waar zitten nou die koolhydraten in? Of beter nog: waar zitten ze nou juist NIET in?
Daar is een simpel antwoord op mogelijk: in bijna alles zitten koolhydraten (behalve dingen van puur vet, zoals bijvoorbeeld olijfolie of kokosolie). Er zijn alleen wel verschillende gradaties: in het ene zit veel koolhydraten en in het andere juist niet.
Heel veel koolhydraten, zitten natuurlijk in suiker. Want koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Ook in alle graan-producten (brood, pasta) zitten heel veel koolhydraten, want die bestaan voornamelijk uit zetmeel en dat is uiteindelijk ook een vorm van suiker. Dit zelfde geldt voor, bijvoorbeeld, rijst.
Maar, en hier staan veel mensen niet bij stil, ook groente en fruit bestaan uit suikers (glucose en fructose). En niet alleen de aardappelen…
Zo kan het dus zijn, dat mensen die heel gezond eten (volkoren rijst, volkoren brood, volkoren pasta, ontzettend veel groente en fruit, weinig vetten, mager vlees), ieder jaar steeds een beetje meer gaan wegen, omdat feitelijk het grootste gedeelte van hun voeding uit suikers bestaat!

Begrepen. Maar wat mag ik nou eten?

Het is duidelijk wat je niet mag eten (het is overigens geen kwestie van wel of niet mogen, maar meer een kwestie van “past dit in mijn dagtotaal”).
Laten we nu eens kijken wat je wel mag eten. Om dit zo makkelijk mogelijk te houden (dat is toch wat je wilt, als je in de supermarkt staat, met weinig tijd op de klok), hier in het kort een overzicht en, als bonus, aan het eind van dit artikel, een document waarin alles nog eens vermeld staat. Lekker makkelijk voor onderweg.

Vlees en Gevogelte

Onbewerkt vlees en gevogelte is zeer laag in koolhydraten. En dus keto vriendelijk. Uiteraard is biologisch, vrije uitloop en grasgevoerd altijd de beste optie, maar dit is niet voor ieder budget weggelegd. Kies ervoor als de portemonnee het toelaat, maar het is geen verplichting.
Hou goed in de gaten dat het keto-dieet koolhydraatarm en vet is, en dat de hoeveelheid eiwitten gewoon volgens de aanbevelingen van de Wereld Gezondheids Organisatie zijn. Dus hoewel vlees en gevogelte heel erg keto zijn, hou je toch aan die aanbevelingen. Grote hoeveelheden vlees zijn niet keto. Een teveel aan eiwitten wordt door het lichaam zelfs omgezet in suikers en dat willen we nou net even niet!
Overigens hoef je totaal niet te letten op “mager” of “vet”. Kies het liefst voor vlees met een vetrandje en eet dat lekker op. Natuurlijker wordt het bijna niet!

Bewerkt vlees (hamburgers, filet americain, worsten, broodbeleg, etc.) kan in principe ook als je keto eet. Maar let dan wel goed op. Sommige bewerkte vleessoorten bevatten schrikbarend veel koolhydraten door toevoeging van zetmeel en suikers. Altijd even goed naar de voedingswaarden op de verpakking kijken, dus! Sommige ketovoren houden aan “als het minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevat, dan kan het”, maar dat is niet altijd wáár en helemaal afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij voor een dag nog tot je beschikking hebt.

Vis en Zeevruchten

Alles. En bij voorkeur vette vis (zalm, makreel, haring, etc). Ben je bang voor de gifstoffen die in vis kunnen zitten, kies dan bij voorkeur voor kleinere vette vissen, zoals sardientjes en haring.
Neem geen gepaneerde vis of vis in een deegje (zoals lekkerbek en kibbelingen), daar wordt paneermeel of bloem voor gebruikt en daarin zitten veel koolhydraten.

Eieren

Altijd. Overal. Eieren zijn super keto!
Ook hier geldt weer dat vrije uitloop, biologisch en grasgevoerd de beste opties zijn. Maar als dat niet in je budget past: geen nood aan de man!

Vetten

Het grootste aantal calorieën die je binnenkrijgt bij een keto dieet, komen uit vetten. Zij vormen 75% van het totaal! Deze vetten zorgen er, samen met de eiwitten, voor dat je vol komt te zitten. Ze zijn dus super belangrijk binnen de keto manier van eten. Als je honger hebt, is dit vrijwel altijd doordat je niet genoeg vetten eet. Ga dus niet op een stukje selderij zitten knagen, maar neem liever een extra klont boter over jouw groenten. Om maar iets te noemen. Vet is niet eng. Vet is jouw vriend.
Je krijgt, als het goed is, al de nodige vetten uit jouw voeding binnen. Dit in de vorm van vet aan vlees, vet in eieren en in, bijvoorbeeld, kaas. Daarnaast kun je lekker boter, kokosolie of ghee gebruiken om te bakken. En lekker veel olijfolie over jouw salade. Denk ook aan heerlijke zelfgemaakte mayonaise en kruidenboters. Of lekkere sausjes. Er gaat een wereld voor je open, met een dieet hoog in vet!

zuivelproducten

Kaas is prima. Kies de volvette variant.
Room is geweldig. Kies de volvette variant.
Boter is fantastisch. Kies de volvette variant.
Krijg je de boodschap al? Mager is niet van toepassing. Kies niets mager!

Melk kun je echter het beste vermijden. Het bevat veel koolhydraten (lactose). Drink er dus liever geen glas van, maar een scheutje in de saus of koffie (als je room of boter vies vindt……) kan over het algemeen best.

Groenten

Er zijn groenten die hoog in koolhydraten zijn en groenten die er juist laag in zijn. Een artikel met meer informatie over welke groenten je het beste kunt nemen, vind je hier.
Sommige ketovoren houden in hun hoofd dat groenten die boven de grond groeien okay zijn, en die eronder groeien niet. Het is een klein beetje kort door de bocht (want radijsjes en asperges groeien onder de grond maar zijn heerlijk én keto), maar het kan je wel helpen als je even met de handen in het haar én zonder telefoon bij de groenteboer staat.

Fruit

In principe zijn alle fruitsoorten te hoog in koolhydraten (fructose) om te kunnen passen in een keto manier van eten. Maar er kan uiteraard best wel eens een dag komen waarop je nog genoeg koolhydraten over hebt om een stukje meloen te eten. Als uitgangspunt geldt echter: fruit is niet keto. Fruit is snoep uit de natuur…
Om dit even kracht bij te zetten: een banaan bevat al gauw 24 koolhydraten, een appel al snel 23 koolhydraten en druiven 16 gram koolhydraten per 100 gram. Met jouw nieuwe keto leefstijl, mag je maar 20 gram per dag.

De meeste fruitsoorten die in het Engels eindigen op “berry”, kun je met mate eten. Je kunt hierbij denken aan frambozen, bramen, aardbeien, bosbessen, etc. Al bevatten die laatste twee alweer wat meer koolhydraten. Dus het blijft toch écht wel oppassen geblazen met fruit!

Noten

Kun je met mate eten. Ga ze echter niet snacken (met keto kun je het beste het aantal eetmomenten op maximaal 3 per dag houden), maar gebruik ze in een maaltijd. De beste noten om te kiezen zijn pecannoten, paranoten en macademia’s. In het midden segment bevinden zich hazelnoten, walnoten, pinda’s, pijnboompitten en amandelen. Kijk daar dus net even iets meer mee uit!
Pistachenootjes en cashewnoten kun je het beste vermijden. Die zijn behoorlijk hoog in koolhydraten.

Drankjes

Hier uitsluitend nieuws over alcoholvrije drankjes. Elders op de website vind je een artikel over “Alcohol en Keto“, mocht je er over willen lezen.
De lijst met wat je het beste drinkt als je aan keto doet, is kort en bondig:
– water
– koffie
– thee
– bouillon (bij voorkeur zelf getrokken)

Alhoewel light of zero frisdranken en siropen geen koolhydraten bevatten, zit er veelal wel een zoetstof in die invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Dit kan het volhouden van een ketodieet voor sommige mensen moeilijk maken. Anderen hebben er totaal geen last van. Als je keto niet doet om zo clean mogelijk te leven, én je geen last hebt van het in stand houden van jouw hang naar zoet, kun je af en toe best een glaasje drinken. Maar drink het niet de hele dag door vanuit gewoonte. Keto is juist een mooie manier om met zo een gewoonte te breken en juist net even dat stapje dichter naar “clean” te komen!

Conclusie

Keto is een makkelijk te volgen manier van eten. Beperk de koolhydraat-inname tot koolhydraat-arme groente en fruit. Eet veel gezonde vetten. Eet matig eiwitten. Kies het liefst voor alles wat biologisch, vrije uitloop, grasgevoerd, scharrel, diervriendelijk, etc. is. Maar past dit niet in jouw budget, dan is het ook geen probleem.

Hier vind je een handig en overzichtelijk document waar in het kort de “do’s and donts” in staan. Lekker makkelijk voor in de supermarkt!